1. Giới thiệu
Dân số thế giới đang già hóa nhanh chóng. Theo WHO, đến năm 2050, số người trên 60 tuổi sẽ đạt hơn 2 tỷ người, chiếm gần 22% dân số toàn cầu. Ở Việt Nam, người cao tuổi (NCT) chiếm khoảng 12–14%, và xu hướng đang tăng mạnh.
Trong quá trình lão hóa, các chức năng sinh lý như tiêu hóa, hấp thu, miễn dịch và chuyển hóa đều suy giảm. Do đó, dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sức khỏe, phòng bệnh mãn tính và nâng cao chất lượng sống ở người cao tuổi.
2. Những thay đổi dinh dưỡng ở người cao tuổi
– Giảm nhu cầu năng lượng: Do giảm khối lượng cơ và hoạt động thể lực, nhưng nhu cầu về vitamin và khoáng chất không thay đổi hoặc còn tăng lên.
– Suy giảm chức năng tiêu hóa: Tiết axit dạ dày giảm, men tiêu hóa giảm khiến tiêu hóa kém, dễ đầy bụng.
– Giảm cảm giác ngon miệng: Liên quan đến thay đổi vị giác, khứu giác và tâm lý (lo âu, trầm cảm).
– Thay đổi khả năng hấp thu: Giảm hấp thu canxi, vitamin D, B12, folate…
3. Nguyên tắc dinh dưỡng cho người cao tuổi
3.1. Đảm bảo đủ năng lượng nhưng không dư thừa
– Khuyến nghị năng lượng giảm khoảng 10–20% so với người trưởng thành trẻ.
– Chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày (4–5 bữa) để dễ tiêu hóa , dễ hấp thu và chuyển hóa thức ăn.
3.2. Giàu đạm chất lượng cao
– Nguồn đạm nên từ thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu phụ.
– Cần cung cấp khoảng 1–1,2 g protein/kg cân nặng/ngày để duy trì khối cơ.
3.3. Giảm chất béo bão hòa, ưu tiên chất béo không bão hòa
– Hạn chế mỡ động vật, da động vật.
– Sử dụng dầu thực vật như dầu oliu, dầu đậu nành.
3.4. Giàu vitamin và khoáng chất
– Canxi và vitamin D: Rất quan trọng để phòng loãng xương.
– Sắt và vitamin B12: Ngừa thiếu máu.
– Chất xơ: Giúp nhuận tràng, kiểm soát cholesterol.
3.5. Đủ nước
– Người cao tuổi thường giảm cảm giác khát nên cần nhắc nhở uống đủ 1,5–2 lít nước/ngày (nước lọc, sữa, nước canh…).
4. Thực phẩm khuyến nghị
| Nhóm thực phẩm | Gợi ý cụ thể |
| Ngũ cốc nguyên hạt | Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám |
| Rau xanh và trái cây | Rau cải, rau dền, cam, bưởi, chuối |
| Thịt, cá, trứng | Cá biển (nguồn omega-3), thịt nạc |
| Sữa và sản phẩm từ sữa | Sữa tươi tách béo, sữa chua ít đường |
| Dầu thực vật | Dầu đậu nành, dầu oliu |
5. Một số lưu ý đặc biệt
– Kiểm soát muối: Người cao tuổi cần hạn chế muối (<5g/ngày) để phòng tăng huyết áp.
– Hạn chế đường: Giảm bánh kẹo ngọt, đồ uống có đường để kiểm soát đường huyết.
– Tránh thực phẩm khó tiêu: Nội tạng, đồ chiên rán, thức ăn quá cứng.
– Bổ sung men tiêu hóa hoặc probiotic: Có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa nếu bác sĩ chỉ định.
6. Vai trò của vận động và lối sống
Ngoài chế độ ăn, người cao tuổi nên duy trì hoạt động thể lực vừa sức (như đi bộ, yoga, thái cực quyền…) khoảng 30 phút mỗi ngày và giữ tinh thần lạc quan, giao tiếp xã hội để cải thiện sức khỏe toàn diện. Giờ giấc sinh hoạt ăn ngủ điều độ, ngủ sớm, dậy sớm và ngủ đủ cũng rất quan trọng.
Ngoài ra món ăn tinh thần rất quan trọng đối với người già là món ăn tinh thần những lời động viên thăm hỏi của con cháu người thân làm cho sức khỏe cũng tốt lên.
7. Kết luận
Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người cao tuổi không chỉ giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết mà còn phòng ngừa bệnh tật, nâng cao chất lượng cuộc sống. Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, kết hợp lối sống lành mạnh chính là chìa khóa để NCT khỏe mạnh và sống vui, sống khỏe.
ThS. Vũ Thị Huế – Trưởng Khoa Dinh dưỡng
